Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни?

 Среди всех обращений к практическому психологу не последнее место занимают жалобы на потерю интереса, нежелание общаться, пассивность, постоянную усталость, отсутствие аппетита и т.д. Признаки депрессии могут проявляться одновременно или последовательно во времени, как преодолеть депрессию?

Для понимания того, как преодолеть депрессию нужно понимать её природу. Депрессия – это негативное эмоциональное состояние, которое отличается от эмоции длительностью и глубиной. По авторской классификации насчитывается около 300 эмоционально-чувственных состояний личности, которые могут оцениваться как положительные, отрицательные или нейтральные.

Депрессия: признаки и пути преодоления.

Внешними причинами нередко выступают затянувшийся ремонт, невыплаченный кредит, увольнение, развод, длительное одиночество, военные действия, болезнь или смерть близких, сезонные изменения в природе. Для здорового индивида контролируемые изменения эмоций и чувств – это норма. Анормальной является эмоциональная стабильность с преобладанием негативных состояний.

Внутренними причинами называют события, происходящие в нашем подсознании, которые, проявляются в образах наших сновидений. Навязчивые сновидения, ночные кошмары – свидетельство дисгармоний, которые могут быть следствием «непроработанных» психотравм, полученных на разных этапах жизни (в детстве).

Если Вы не знаете, как преодолеть депрессию, рекомендуем обратиться к психологу!

Как мы помогаем клиентам преодолеть депрессию.

“При работе с клиентами, страдающими депрессивными состояниями, я использую авторскую шкалу аффективных состояний личности”

(Подробнее в книге: Помиткін Е.О. Психологічна діагностика духовного потенціалу особистості : посібник / Е.О. Помиткін. — Кіровоград: Імекс-ЛТД, 2013. — 144 с.)

Содержание шкалы корректируется с учётом характеристик клиента, его эмоциональной траектории реагирования.

Депрессивное состояние возникает не сразу и является следствием выхода из состояния эмоционального равновесия, спокойствия. Овладение искусством эмоционального равновесия может осуществляться в процессе психологического консультирования или участия в психологических тренингах, семинарах-практикумах.

Как выйти из депрессии?

Многие психологи предлагают свое мнение о том, как преодолеть депрессию, например Аарон Бек высказывает принципиально новый подход к коррекции эмоциональных нарушений отличный от традиционных школ психоанализа и поведенческой терапии. Когнитивный подход к эмоциональным расстройствам, иначе депрессии, изменяет взгляд личности на самого себя и свои проблемы. Только определив или исправив ошибки мышления, можно создать для себя жизнь с более высоким уровнем самоактуализации.

Главная идея когнитивной психокоррекции А. Бека состоит в том, что решающим фактором для выживания организма является переработка информации. Рождаются программы поведения. Человек выживает, получая информацию из окружающей среды, синтезируя ее и планируя действия на основе этого синтеза, т.е. вырабатывая программу поведения. Программа может быть нормальной (адекватной) или неадекватной. В случае когнитивного сдвига в переработке информации начинает формироваться аномальная программа.

Личность  по А. Беку  формируется схемами или когнитивными структурами мировоззрения. Эти схемы начинают формироваться в детстве на основе личного опыта и идентификации (сравнении и нахождении сходства) со значимыми другими. Каждый формирует собственную концепцию себя (представление о себе), других, мира и концепцию своего существования в мире.

Схемы могут быть как адаптивными, так и дисфункциональными, по этому рекомендуем пройти бесплатный онлайн тест как преодолеть депрессию по А. Беку.

В “когнитивную триаду депрессии” входят:

• негативное представление о себе (“Я неприспособленный, никчемный, всеми отверженный неудачник”);
• негативный взгляд на мир (убежден, что мир предъявляет чрезмерные требования к нему и воздвигает непреодолимые барьеры на пути к достижению целей);
• нигилистический, негативный взгляд на будущее (убежден, что переживаемые им трудности непреодолимы. Из ощущения полной безнадежности могут рождаться суицидные мысли).

Психологические нарушения  связаны с аберрацией мышления. Под аберрацией мышления А. Бек понимал нарушения на когнитивной стадии переработки информации, которые искажают видение объекта или ситуации. Искаженные когниции, т.е. когнитивные искажения, являются причиной ложных представлений и самосигналов и неадекватных эмоциональных реакций. Когнитивные искажения – это систематические ошибки в суждениях под влиянием эмоций.

К ним относятся:

1. Персонализация – склонность интерпретировать событие в аспекте личных значений. Например, люди с повышенной тревожностью считают, что многие события, совершенно с ними не связанные, касаются их лично или направлены против них лично.
2. Дихотомическое мышление. Особа склонна мыслить крайностями в ситуациях, задевающих его чувствительные места, например самооценку, при вероятности подвергнуться опасности. Событие обозначается только в черных или белых красках, только как хорошее или плохое, прекрасное или ужасное. Такое свойство называется дихотомическим мышлением. Личность воспринимает мир только в контрастных красках, отвергая полутона, нейтральное эмоциональное положение.
3. Выборочное абстрагирование (извлечение). Возведение в положение правила, ситуаций на основе детали, извлеченной из общего контекста, при игнорировании другой информации. Например, на шумной вечеринке молодой человек начинает ревновать свою девушку, которая наклонилась к другому человеку, чтобы лучше его расслышать.
   

   Диагностика депрессивных состояний Методика В. А. Жмурова

4. Произвольные умозаключения – бездоказательные или даже противоречащие очевидным фактам умозаключения. Например, работающая мать в конце тяжелого рабочего дня делает вывод: “Я – плохая мать”.
5. Сверхгенерализация – неоправданное обобщение на основе единичного случая. Например, кто-то сделал ошибку, но думает: “Я всегда все делаю неправильно”. Или после неудачного свидания женщина делает вывод: “Все мужчины одинаковы. Они всегда будут ко мне плохо относиться. У меня никогда ничего не получится в отношениях с мужчинами”.
6. Преувеличение (катастрофизация)- преувеличение последствий каких-либо событий. Например, человек думает: “Если эти люди обо мне плохо подумают – это будет просто ужасно!”; “Если я буду на экзамене нервничать – я обязательно провалюсь и меня сразу выгонят”.

Если вы хотите преодолеть депрессию самостоятельно, попробуйте пройти бесплатный тест диагностики депрессивных состояний В.А. Жмурова.

Этапы когнитивной коррекционной работы, помогающие выйти из депрессии

1. Идентификация проблем, имеющих в основе одни и те же причины, их группировка. Это касается как симптоматики, так и собственно эмоциональных проблем. Другим вариантом выхода из депрессии самостоятельно является идентификация первого звена в цепи, который и запускает всю цепь символов.
2.  Осознание и вербализация неадаптивных когниций, искажающих восприятие реальности. Неадаптивная когниция – это любая мысль, вызывающая неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющих решение проблемы. “Автоматические мысли” непроизвольны, не привлекают внимания человека, хотя и направляют его поступки. Человеку предлагается сосредоточиться на мыслях или образах, вызывающих дискомфорт в проблемной ситуации (или сходной с ней). Сосредоточившись на автоматических мыслях, он может распознать их и зафиксировать.
3. Отдаление – процесс объективного рассмотрения мыслей, при котором человек рассматривает свои неадаптивные когниции как обособленные от реальности психологические явления. После того как он научился распознавать свои неадаптивные когниции, личности которая желает выйти из депрессии самостоятельно необходимо научиться рассматривать их объективно, т.е. отдалиться от них. Отдаление повышает способность  проводить границу между мнением, которое надо обосновать (“я считаю, что…”) и неопровержимым фактом (“я знаю, что…”). Отдаление развивает умение осуществлять дифференциацию между внешним миром и своим отношением к нему. Путем обоснования, доказательства реальности своих автоматических мыслей облегчается дистанцирование человека от них, формируется навык видения в них гипотез, а не фактов. В процессе отдаления человеку становится более ясным путь искажения восприятия события.
4. Для регуляции своей жизни и поведения других людей человек, подверженный депрессии, использует правила (предписания, формулы).

Эти системы правил в значительной степени предопределяют обозначения, истолкование и оценку событий. Те правила регуляции поведения, которые носят абсолютный характер, они будет полезны задающим вопрос как преодолеть депрессию самостоятельно и влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создающую проблемы.

Правила регуляции поведения

Содержание правил регуляции поведения собирается вокруг двух основных параметров: опасности – безопасности и боли – удовольствия.

Ось опасности – безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или психосоциальным риском. Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором точных правил, позволяющим соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска. Это поможет понять, как преодолеть депрессию самостоятельно.

Свои предположения о неудаче человек проецирует на восприятие его другими, т.е. считает, что таким его воспринимают другие. Все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности – безопасности, сводятся к восстановлению у человека контакта с избегаемой ситуацией.

Правила, центрированные вокруг оси боли – удовольствия, приводят к гипертрофированному преследованию определенных целей в ущерб другим. После выявления таких позиций человеку необходимо осознать ущербность подобных правил, их саморазрушающий характер.

Для выхода из депрессии необходимо понять, что человек был бы счастливее и меньше страдал, если бы руководствовался более реалистическими правилами.

Классификация поведенческих правил выхода из депрессии:

1. Правила, формулирующие ценностные установки, вызывающие определенные стимулы, которые субъективно воспринимаются по-разному, порождают у человека положительные или отрицательные эмоции (например: “Немытые овощи канцерогенны”).

2. Правила, связанные с воздействием стимула (например: “После развода все будет по-другому”).

3. Поведенческие оценки (например: “Так как я заикаюсь, никто меня не слушает”).

4. Правила, связанные с эмоционально-аффективным опытом личности (например: “При одном воспоминании об экзамене у меня появляется дрожь в спине”, “У меня нет больше надежды”).

5. Правила, связанные с воздействием реакции (например: “Я буду более пунктуальным, чтобы не вызвать гнева шефа”).

6. Правила, связанные с долженствованием и возникающие в процессе социализации личности (например: “Человек должен получить высшее образование, чтобы быть счастливым”).

7. Перемена отношения к правилам саморегуляции.

8. Проверка истинности правил, замена их новыми, более гибкими.

Некоторые виды депрессии самостоятельно преодолеть очень не просто. Запишитесь на консультацию психолога прямо сейчас!